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面包+咖啡,不及格! 「超商早餐」均衡4组合

字号+ 作者:editer 来源:中国咖啡网:咖啡资讯 2017-10-10 11:25 我要评论( )

专业咖啡师交流 请关注咖啡工房(微信公众号cafe_style ) 如果不到快餐店或咖啡厅吃早餐,而在便利的超商,你可以跟着达人拿这四大组合。 早上走进便利商店,总是看到长长的人龙在排队,拿着色拉、御饭团、包子......或杯咖啡,打算带着到公司喝。 大家都知


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如果不到快餐店或咖啡厅吃早餐,而在便利的超商,你可以跟着达人拿这四大组合。

早上走进便利商店,总是看到长长的人龙在排队,拿着色拉、御饭团、包子...... 或杯咖啡,打算带着到公司喝。

大家都知道早餐要吃得好,但问题是,现在的人很忙碌,早上赶上班、上学,没时间料理一顿早餐,在家悠闲地吃,超商就成了便利选择之一。

只是,营养师点出一般人买早餐的问题都出在「不够均衡」。 大原则一定要「碳水化合物+蛋白质」,如果更讲究一点,最好能多些富含维生素及矿物质的食物;但大家的选择多半不及格,最常见的就是面包搭咖啡,只吃到碳水化合物。

在便利商店里,主食类的商品很多,包括面包、包子、御饭团、贝果等,都算是碳水化合物来源,如果要搭出及格的早餐组合,最重要是慎选饮品。

像许多人会挑的燕麦奶,或许是看中燕麦降胆固醇的健康功效,但事实上,燕麦「奶」还是碳水化合物,而且光燕麦奶的份量就几乎等于半碗饭(30克),为了避免碳水化合物超量,变成其他两餐里就要少吃半碗饭,马偕医院营养师赵强特别叮咛。

别搞错了,米浆也属于碳水化合物。

想要在早餐吃到优质蛋白质,营养师及医师的建议都是低脂牛奶或无糖、低糖豆浆。 茶叶蛋也不错,但双和医院小区医学部主任祝年丰提醒,有胆固醇疑虑的人,就要减量,将一周蛋黄摄取量控制在3~5个。

饮品还要注意含糖陷阱。 「糖分高就会增加热量,」祝年丰提醒,想减重的民众,早餐的热量最好能控制在300~400卡,果汁、酸奶、调味乳都要小心,像一瓶原味酸奶(236cc),就贡献了糖、脂肪、还有172卡的热量。

财团法人台湾营养基金会执行长吴映蓉也说,现在便利商店提供方便的水果,切好的、或整颗的都有,不妨买一包到公司吃。

赵强还观察到一个「不均衡」的现象让他直摇头。 很多民众可能为了减肥,早餐只拿了一盒色拉就要结账,「这样很容易能量不足,反而更快就饿了」。 色拉的确健康,但还是得另外搭配蛋白质及碳水化合物,可以选择例如鲔鱼色拉,再买个牛奶、豆浆,就能摄取到蛋白质,补充人体必需胺基酸,有助新陈代谢,维持头脑思路清晰。 再带点饼干在身上,又能补充碳水化合物,帮助情绪稳定及饱足感。

即使所有营养素都搭配到,还要顾及份量,因此学会看食品标示很重要,例如含7~8克蛋白质的肉鱼豆蛋奶类食物是一份,每天每10公斤体重需要1份蛋白质,所以50公斤的人,一天摄取蛋白质总量要5份,也就是35~40克 ;主食(碳水化合物)的换算方式则是每70卡一份。 赵强鼓励大家把包装盒袋保留,方便做饮食记录,也可以比较每天到底吃了什么。

专家的选择

Maggie(旅游生活频道「Maggie魔法料理」主持人、橄榄小馆L’olivier行政主厨)

玉米罐+优格,可以再撒上一点全麦饼干块

其实不一定要拘泥超商成品的搭配。 用超商可以买到的材料,一样能轻松配出一道美味早餐。

Maggie就常常逛大卖场、超商,寻找创意的点子。 她提供了一道简单的食谱:或许家里会有剩的玉米罐头或全麦饼干(在超商也可以买得到),将玉米倒入优格,几片全麦饼干捏碎做口感点缀,只要几秒钟就完成。

再送你另一道美味早餐。 同样将全麦饼干,或是消化饼捏碎,放入低脂牛奶中,就好像麦片泡牛奶一样,甚至撒些杏仁、蔓越莓干增加风味,一定没有人想到,你这顿风味早餐居然是用超商食品完成的。

祝年丰(台湾肥胖医学会理事、双和医院小区医学部主任)

色拉(有马铃薯或意大利面的)+低脂牛奶

因为临床上常帮减重病人检视饮食习惯,祝年丰发现,中式早餐的最大缺点就是缺少纤维。 他自己就多半选择色拉当早餐,可以任意加入自己爱吃的食物,例如玉米及坚果等,有碳水化合物及优良油脂来源;而且只要前一天做好冰着,隔天早上就可以吃,简单又方便。

现在超商也都有色拉的选项,内容多元,记得要选有主食的,例如马铃薯或意大利面条,才能摄取到碳水化合物。 酱料部份建议选和风酱代替千岛酱,热量可以少60~70卡,甚至可以将酸奶一部份淋在色拉上。

如果是使用原有酱汁,最好再搭配一罐低脂牛奶,以补充蛋白质。

赵强(马偕医院营养师)

御饭团+无糖豆浆

很多人会买御饭团当早餐,赵强建议可以选择蒟蒻米御饭团,原本热量200多卡的御饭团可减少为约100卡,碳水化合物的量也降低。 不过御饭团包含的肉类不多,容易缺乏蛋白质,可以搭配一杯无糖豆浆来补充。

除了御饭团之外,面包也是个选项。 像赵强自己就常以无糖豆浆搭配贝果,但贝果所含碳水化合物较结实,是属于高升糖指数的主食,他会吃一半来控制升糖负荷。 而且,像饮品他会前一天买,就可以分着喝,控制份量,因为「便利商店里的豆浆一罐就450cc,占去两份蛋白质了。 如果倒一半出来喝,比较不容易超过一天能摄取的蛋白质总量」。

还要提醒一点,面包尽量选成分愈简单愈好,以免增加额外负担,像是有奶酥、或加肉松、巧克力等比较花俏的,或是比较松软的面包,油脂或钠含量都会比较高。

许惠玉(董氏基金会食品营养组主任)

地瓜+拿铁

在超商主食部份,许惠玉认为地瓜是不错的选择。 除了有碳水化合物之外,纤维量也高,具备蔬果的效果;再加个牛奶或豆浆,就算是不错的组合。

但她也笑说,一定很多人跟她一样,每天得喝咖啡提神。 由于她对咖啡因很敏感,中午过后喝咖啡,晚上肯定睡不着,只好早上喝。 但光是咖啡没办法补充蛋白质,因此她比较建议拿铁或摩卡,就能喝到牛奶,最好是不加糖包,减少糖分摄取。

如果能顺便买份水果到公司吃,补充维生素,那就再好不过了。

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