晚上睡前喝杯咖啡，真的会睡不着吗？为什么有的人咖啡就像安眠药

 
 

　　喜欢喝咖啡的人要小心，就算下午四、五点喝咖啡，晚上睡眠还是可能受到干扰。美国最新研究发现，即使在睡前六小时喝咖啡提神，也会影响睡眠，增加失眠风险。研究首席作者克里斯多佛?卓拉克表示，傍晚喝一大杯咖啡可能干扰睡眠，其效果与睡前喝咖啡差不多。不过傍晚喝咖啡时，多数民众并不会察觉这样可能影响到晚上睡眠。研究结果显示，咖啡因效果持续时间颇久，即使睡觉前六小时喝咖啡还是会受到影响。研究成果近日已发表于“临床睡眠医学期刊”。共有十二名健康志愿者参与研究计画，这些人平常睡眠都很正常，研究人员请他们按照平常时间就寝、睡觉。不过研究人员一天会给这些人三颗药丸，请他们分??别在睡前六小时、睡眠三小时与就寝前服用，连续服用四天。这三颗药丸中，有一颗含有四百毫克咖啡因，咖啡因量相当于两杯到三杯咖啡，另外两颗药丸则含安慰剂，里面没有咖啡因成份。另外四天时间再做一次实验，这次所有药丸都是安慰剂。研究人员发现，这些人只要服用含咖啡因药丸，无论何时服用，都会影响睡眠。就算睡前六小时服用也是一样。服用咖啡因药丸后，晚上睡眠时间都缩减一小时以上。研究团队建议，民众如果晚上想要一夜好眠，要尽量避免在傍晚五点后饮用咖啡。美国西奈山医院睡眠医学中心主任史提夫?范希尔佛接受外电媒体访问时表示，很多人不太清楚自己一天到底摄取多少咖啡因，咖啡因不但会影响入眠，也会干扰睡眠品质，有时效果甚至长达十二小时。若平常就睡不太好、不易入眠，就得尽量减少喝咖啡，特别是午后，更要避免喝咖啡，建议喝咖啡时间最好间隔就寝时间八小时以上，对睡眠会比较好。

　　

　　一早醒来，面对整天即将接踵而至的烦恼和工作，想来杯咖啡，帮助自己快速清醒。但是，如果不小心过量了，反而会让人晚上睡不好，甚至睡不着。接下来，隔天早上更是爬不起床，就算起来了，也会没有精神，认为自己需要更多的咖啡因提神。

　　

　　过度依赖咖啡因，会进入一种恶性循环

　　

　　咖啡因确实可以诱发一个人清醒，减少疲劳。但大家不知道的是，咖啡因其实不是让人有元气而清醒。它带来的清醒，是去压制身体面对疲劳的自然反应。

　　

　　咖啡因的半衰期相当长，大约有5个小时左右。喝了咖啡，即使过了5个小时，还有一半的咖啡因在体内作用，对睡眠产生影响。当然，咖啡因残留的时间长短因人而异，有些人需要很长的时间才能排除。

　　

　　咖啡因，无论什么时候用，不光影响到睡眠的时间，还会影响睡眠的品质。每个人体质不同，敏感度不同，受影响的程度也不一样。但是，这个作用大概每个人都避不掉。无论透过什么方法改善失眠，首先要把咖啡和咖啡因减量。

　　

　　饮食均衡、补充微量元素，戒除咖啡瘾

　　

　　要改变一个多年的习气，确实不容易。毕竟它已经在头脑建立一个自动运作的固定回路，而且多年来不断透过运作而被强化。

　　

　　要如何轻松地改变使用咖啡因的习惯？杨定一博士建议，减少饮用的量，然后透过其他的生活习惯来补足减少的部分。举例来说，也许是早餐吃好一点。好的饮食，不光是提高蛋白质的量，还要多摄取好的油脂和高纤维的碳水化合物。天然的种籽，例如：豆类和坚果，都是很好的植物性蛋白质和脂肪来源，也很适合在早餐采用。

　　

　　而最关键的营养素，其实还是元素，尤其是微量元素的补充，它的提神效果不会输给咖啡因，甚至会让身体舒畅和放松，打通气脉。补充适量的微量元素，就可以让白天精神集中，晚上比较好睡。持续一段时间后，不知不觉中，原本对咖啡因的瘾，就会被取代。

　　

　　要怎么得到微量元素？

　　

　　一个很简单的方法，也就是喝新鲜的蔬菜汁，杨定一博士强调，蔬菜汁的好处。新鲜的蔬菜汁，本来就含着各式各样的植化物和元素，就像是天然营养成分的“彩虹”。这些成分，原本要吃很多蔬果才能得到。然而，透过最单纯、最少破坏的技术，我们可以用体积小得多的蔬菜汁，满足身体的需要。