从“咖啡+小眠”到最佳“咖啡时间” 喝咖啡对睡眠好吗？

爱与恨时常如影随形，咖啡就是这样一个很好的例子，可谓爱之深、恨之切。咖啡的味道令人爱不释手，但“咖啡因代偿”（Caffeine withdrawal)又让人困扰不已【1】。曾经和有些朋友一样，清晨或者感到倦怠的时候，来一杯香浓的咖啡，希望保持或恢复清新的状态，但常常事与愿违，倦怠感轻易而来，却挥之不去，咖啡的“不作为”很令人失望，不免产生这样的疑问，难道喝的不是咖啡，咖啡时间不对，问题何在？

 

 

 

爱与恨又似乎来得容易，却去得慢, 只因为真实。对恨的感受总是真真切切，而对爱的感知又那么容易盲目固执。“恨”因“好”而生，也因“爱”而生，更因“坏”而生。同样地，因为”好”，因为“爱”，更因为“坏”而爱。因而，“咖啡不坏，人们不爱”？ 纠缠不清。这让人联想起Scott Alexander说的一句话，

 

 

 

”All good is hard. All evil is easy. Dying, losing, cheating, and mediocrity is easy. Stay away from easy.”

 

 

 

咖啡是好，又有点“邪”，它似乎把Scott 所说的“邪”沾了边，且远远不止这些【1】。远离它？很难！咖啡是不幸的，又是幸运的！

 

 

 

一杯咖啡的提神功效来自于其成分，咖啡因，它已无秘密可言，但它和人体的相互关系仍有很多迷，因为涉及人本身的生理/心理过程很复杂，但人们在不断地认识它，这要感谢那些研究者们【2】。对非专业的咖啡控来讲，了解一个简单大概不难。目前已知道“咖啡因”通过咖啡进入我们的血液循环，然后进入我们的大脑。咖啡因分子和体内的一种叫adenosine (腺嘌呤核苷)的分子相似，adenosine是大脑活动的副产品，如果我们不断用脑，会导致它不断增加，并和大脑细胞受体结合，由此感到疲劳和嗜睡。而以假乱真的咖啡因分子则可以取代腺嘌呤核苷，和同一种大脑细胞受体结合，阻断了和adenosine的结合，让人一段时间内不容易感觉到疲劳。但是，咖啡的作用不是一喝就能立竿见影，大约有20分钟左右的滞后。

 

 

 

最近，从VOX网站上介绍了一种非常高效的“小眠”方法【3】，叫 coffee naps （咖啡小眠），或者直接翻译成“咖啡懒不思”也不错，传统小眠与当代咖啡扯上关系了。科学实验表明，在抗击倦怠上，仅小眠或者仅咖啡都不如小眠加咖啡来得有效。的确，初听起来，感觉咖啡+睡眠有点不搭调，因为背离了咖啡的初衷：清新无眠。事实是，小眠20分钟恰恰是大脑清空adenosine需要的时间，但随后的深度睡眠多多少少又让adenosine得以恢复到大脑休闲状态下的水平。因此，可以这么说，咖啡小眠就是利用咖啡因摄入后的作用滞后时间差，把体内的adenosine降低到最低。

 

 

 

每当一个人有些疲惫的时候，想借咖啡提神，效果可能有限，更多只是缓解一下而已，此时小眠让咖啡有了用武之地，成为降低倦怠并保持清新的绝配。同样，当长途驾驶旅行的引擎启动时，也是喝咖啡之时，中途劳顿，咖啡加小眠，注意力的恢复效果甚佳。于是有这样的亲身体验，当从疲惫之后的小眠中一晃醒来，有了一种“沉舟”已过万重山的感觉。

 

 

 

咖啡小眠的功效也暗示了喝咖啡的最佳时间，显然，最好是倦怠开始之前。清晨一杯咖啡，无疑就是一天中最佳时间之选。考虑到咖啡因在体内的半衰期大约5个小时左右，中午时，再来一杯咖啡加小眠（coffee naps），可谓比较完美了。然而，事情总会比想象的复杂，摄入的咖啡因还和我们体内的叫皮质醇（cortisol）又称为压力荷尔蒙扯上关系了【4】。“倦怠开始之前”是如何界定的？跟着感觉走也许顺理成章，但其背后的真相是什么？ 研究人员发现了咖啡因和皮质醇之间的秘密【5】，结果让咖啡爱好者在选择咖啡时间上更加“合理”了。

 

 

 

适当量的皮质醇（cortisol）对我们是有好处的，让人有适当焦虑和足够警觉。清晨起床时，是身体内皮质醇处在高峰期，而“咖啡因”则助长了体内释放更多的cortisol，让人容易感到更多的焦虑情绪和疲惫，所以，清晨起床后不适合立刻饮用咖啡，延迟数个小时，如10:00AM以后。但中午又面临另外一个内皮质醇高峰，2:00PM以后喝咖啡最好。考虑到咖啡因的半衰期，在不影响睡眠的情况下，可以确定下午咖啡的截止时间，如11:00PM休息，就应该在5:00PM点左右截止。

 

 

 

对咖啡控而言，会感知什么时候是咖啡时间，因为，在这种“爱与恨”的氛围中，慢慢地磨着咖啡，也慢慢地磨着自己，慢慢地融入了细腻与芬芳里，既变得理智又不失激情。久而久之，似乎形成一个共同点，或只是没有意识到而已，或只可意会、不可言传。不是吗？每当心情舒畅时，怎么会让它轻易地溜走呢，那一定是“把杯临香”之时了。当偶然听到下面这首乡村歌曲时，不知道是为她而歌，还是为咖啡而唱？ 爱也是你，恨也是你，如歌名一样，“WORKING ON ME”！