肠胃受不住但咖啡瘾戒不掉，还有这些方法可以救得了你

　　咖啡是一种在世界范围内备受众人喜爱的饮料，同时对人体还具有一定的健康益处。它含有抗氧化剂，可能是许多饮食中多酚类化合物的主要来源，并且它已被证明能够降低患2型糖尿病，阿尔茨海默病和帕金森病的风险。除此以外，喝咖啡能使有助于精神集中（这可能是大家喝它的主要原因！）和提升运动的效率。

　　如果你是一个咖啡爱好者，或许不太在意咖啡对身体带来的影响。但要是你有个不耐受的肠胃，那就会对咖啡变得又爱又恨了。

　　为什么咖啡会刺激你的胃和肠道？

　　即使在健康人群中，咖啡有时也会加剧胃灼热，胃酸反流和胃痛。这是因为咖啡豆含有天然酸，通过烘焙和冲煮它的浓度会提高。虽然你的肠胃能够承受一部分，但过多的酸还是会成为一个问题，特别是如果它回流到食道。

　　咖啡还可以松弛食管下括约肌（LES）肌肉，将胃与食道分开。如果发生这种情况，含有盐酸的胃液会溅入食道，引发典型的胃酸反流和胃灼热症状，伴有胸痛，咳嗽甚至喉咙痛。咖啡还可以引发腹泻，因为咖啡因刺激消化肠道肌肉收缩和痉挛，推动大肠内容物。

　　对于患有肠道疾病（如肠易激综合征（IBS），克罗恩病或溃疡性结肠炎）的人来说，咖啡的酸度可能特别成问题，引起突然发作和令人不适的症状，如痉挛和腹泻。

　　如何降低咖啡的刺激性？

　　当然，我上面列出的所有信息都提出了一个问题：如果引起肠胃不适，你是否应该避免喝咖啡？答案是：这可能要取决于个人的具体情况。许多专家建议，如果你有我刚刚提到的胃肠疾病（IBS，克罗恩病，溃疡性结肠炎），那么应该要避免喝咖啡。

　　然而，对于大多数健康的人来说，有一些简单的方法可以让你的咖啡变得对身体更加友好，从而最大限度地减少这些问题。在这里，我分享了自己最喜欢的八个小知识，可以帮助你免除副作用，更心安理得地享受咖啡。

　　1. 寻找低酸的咖啡豆

　　咖啡豆含有天然酸，并且在烘焙和冲煮过程中加热使得它发生化学反应会产生更多的酸。而在巴西、墨西哥、秘鲁、委内瑞拉、危地马拉、苏门答腊和印度尼西亚等低海拔地区种植的咖啡往往含酸量较低。购买咖啡豆的时候，可以通过阅读标签并寻找标记为“低酸”的品种。咖啡豆也可以通过蒸汽或溶剂处理以降低酸度，因此在物色咖啡豆的时候需要留意是不是天然低酸，没有经过化学处理的。

　　令人惊讶的是，咖啡豆烘焙的时间越长，它们的酸性就越低。在咖啡中与烘焙的N-甲基吡啶（NMP）一起发展的化合物阻止胃细胞产生盐酸。这使得深度烘焙的咖啡豆变得酸度较低。如果你有胃灼热或反流，这可能会是一个更好的选择。然而，深烘豆的味道比较浓郁，并含有可能导致胃酸产生的其他化合物。因而需要多尝试几种以找到一种更适合你肠胃的。

　　另外，还有一点是如果用碱性水冲泡咖啡，也可以降低咖啡的酸度。

　　2. 尝试半脱咖啡因咖啡

　　咖啡含有几种可能引起消化刺激的成分，咖啡因恰好是其中之一，因为它会增加胃酸的产生。虽然这对于最佳消化和维持防止病原体的无菌环境很重要，但对于LES肌肉松弛的人来说，酸是一个问题。这种情况下推荐尝试一下无咖啡因的咖啡，看看是否能接受。但要知道的是，实际上无因咖啡仍然含有微量的咖啡因。

　　如果你没办法接受无因咖啡，那可以去尝试混合了常规咖啡豆和无咖啡因咖啡豆的拼配咖啡。等量的情况下，烘焙程度较浅的咖啡豆含有更多的咖啡因，所以选择烘焙程度深一点的咖啡可能会有助于减轻你出现肠胃问题的风险。然而，还是要记住：有些人即使喝的是无咖啡因的咖啡也会出现肠胃受刺激的情况，所以喝咖啡时依然要注意不能过量。

　　3. 尝试冷萃咖啡

　　冰咖啡的酸性一般比热咖啡低65％。因为冷萃从咖啡豆中提取出的酸和苦味化合物比较少，这使得咖啡更容易被我们的肠胃所接受。当然，冷萃并不意味着你必须喝冷的咖啡。你可以在小锅或微波炉中重新加热冰咖啡。

　　制作冷萃咖啡的方法是：将低酸度，粗研磨的咖啡豆与冷水或常温水一同放入容器中，盖好并摇匀。让它在冰箱里浸泡至少12小时，最多48小时。在此期间摇一摇，以确保它的融合。由于水是冷的，这种方法需要更多的时间从咖啡豆中提取出风味。浸泡后，使用法兰绒，滤纸或细筛等过滤咖啡粉。因为浓度比较高，可以往里面加入热水、牛奶或脱脂奶。为方便起见，可以预先制作一定量的冰咖啡，并将其存放在冰箱中两周。

　　4. 将蛋壳加入咖啡渣中

　　碱能够中和酸，由碳酸钙构成的蛋壳是碱性的。加入到研磨后咖啡粉中，蛋壳会吸收并中和酸和其他可能会刺激肠胃的苦味化合物。敲开一个鸡蛋并彻底清洗外壳，将其分成小块但不能太小。然后和咖啡粉混合在一起放入咖啡机或法压壶中。通常，四杯的份量添加一个蛋壳。

　　5. 不加糖和人工甜味剂

　　糖会为有害的肠道微生物提供养分。如果你有肠道菌群失调，或者有太多的有害微生物，含糖的咖啡饮料可能会导致失调变得更严重。而人工甜味剂也不会有所好转。木糖醇，赤藓糖醇，甘露糖醇等以“-ol”结尾的糖醇不能被消化，而是被肠道细菌发酵。结果，它们产生的气体会使肠道扩张并吸入水分，导致胃痛，痉挛，腹胀或腹泻。三氯蔗糖是另一种人工甜味剂，它破坏了肠道中的天然pH平衡，可能导致酵母过度生长。

　　这时候需要改变自己的喝咖啡习惯，尽量少加糖或不加糖。如果这听起来像是一项艰巨的任务，那你可以试着每天减少一点，看看一段时间过去后自己能接受减少多少量的糖。从整体来看，如果你每天只喝一杯咖啡，只加一茶匙糖就可以了，但如果你每天多次喝咖啡，每杯加几茶匙糖或者经常购买含糖的咖啡饮料，就需要有意识地减少饮用量。

　　6. 使用乳制品替代品

　　有时候你喝咖啡后感到肠胃不适，是因为里面所含的乳制品而非咖啡。因此，如果你怀疑自己患有乳糖不耐症，就要改喝无乳糖牛奶或植脂奶。有乳制品过敏的话需要完全避免乳制品，并尝试乳制品替代品，如椰奶，杏仁奶、燕麦奶等。乳制品过敏的人也往往会黄豆过敏，因此通常不建议用豆奶作为替代品。

　　如果使用了乳制品替代品，要注意的是这些替代品可能含有胶类，它有助于保持液体乳化，使其不会分离。胶类是天然的食物纤维成分，但它们可以通过肠道细菌发酵，并导致某些人的胃痛，腹胀，痉挛，腹泻或便秘等问题。不过也有些坚果奶是不包含以上提到的成分以及甜味剂的。

　　7. 加入水解胶原蛋白

　　水解胶原蛋白或胶原蛋白肽含有氨基酸，如谷氨酰胺和甘氨酸，有助于增强免疫系统，修复肠道内层，并有助于排毒。这类粉末可溶解在热的或冷的液体中。在体内，它们比完整的蛋白质更容易吸收。通常，会建议每8盎司咖啡加一汤匙无味的胶原蛋白肽。如果咖啡引发消化问题，胶原蛋白可能无法缓解它们，但如果你喝咖啡不会有什么不适，那么将这些营养成分融入你的饮食会是一种很好的生活方式。

　　8. 尝试菊苣咖啡

　　如果上述小知识对你还是不起作用，可以考虑一下菊苣咖啡。菊苣属于蒲公英家族中的一种开花植物。拿干燥后的菊苣根进行烘焙并研磨成粉，可以制作出接近于咖啡的饮料。

　　菊苣根含有菊粉，一种益生菌纤维，有助于滋养肠道内的细菌。如果你有一个健康平衡的菌群，菊苣中的纤维将为你的肠道提供养分并促进细菌多样性。但是，如果您有腹胀，打嗝，胃痛，气体，腹泻或便秘，菊苣可能会使您的症状加重。如果是这种情况，可以咨询一下消化系统健康方面的营养师，他们可以帮助你选择最佳的食物和饮料。

　　译自mgbhealth

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