什麽是咖啡因?
咖啡因为何会让人提神?
咖啡因之所以有提神的作用,主要原因在于它的分子构造与我们人体内一种叫做腺苷的物质非常接近,腺苷是一种遍布人体细胞的内源性核苷,它与我们神经元上的腺苷受体结合之后会减缓中枢神经的活动,且会随著人们醒著的时间愈长,在体内就会累积愈多。
美国哈佛大学医学院的麦卡利(Robert McCarley)认为,脑中腺苷的累积和睡眠週期有关,当腺苷增加到一定的程度,与神经元上的受体结合,会让神经元的活动减缓,使大脑进入睡眠状态,这时代谢减慢,腺苷也随之逐渐减少。等神经元慢慢活跃起来,才促使人清醒过来。但是在这个过程中,腺苷实际上在人体裡的含量还是没有减少,所以就算利用咖啡因使大脑保持一时的清醒,等到咖啡因过了一段时间被人体代谢掉之后,突然袭来的睡意会比平时来的更加猛烈。如果为了不睡而利用咖啡因将清醒的时间延长,身体可能会需要更长的睡眠时间来把体内累积的腺苷清除掉。
长期摄取咖啡因对人体的好坏影响?
咖啡因的好处无非在于短时间内能够让人保持清醒,提高警觉性,还能够促进肌肉活动力,国内已有许多运动相关的研究论文就是在讲述如何利用咖啡因增强运动员的身体能力,另外,咖啡因还能够增强血液循环能力,长期摄取的话能够降低高血压的风险和预防心脏病。
然而,如果一个人长期摄取超过建议摄取量的咖啡因,脑内腺苷受体的数量就会逐渐增加,对腺苷或咖啡因在体内的变化量就会更加敏锐,要是突然中断摄取咖啡因的话,多出来的受体就会跟体内的腺苷结合,变成在比平时更短的时间内,腺苷跟受体的结合数量已经超过足以使人感觉想睡所需要的数量,所以我们会寻求更多的咖啡因来使大脑保持清醒的状态。这时候就等同于俗称的(咖啡成瘾)。
但是严格定义的成瘾,是随著用药增多,身体对药物的抗性会愈强,导致减弱药物效果,也就意味著会需要更大的用药量来获得与以往相同的刺激。然而,这点却和咖啡因不甚符合,在安全剂量下,一般人每天固定一杯咖啡不会越喝越多。即便因为某些事情中断这个习惯,也只是会感到些许不适而已,并不会像药物成瘾一样产生严重的戒断症状,只代表这个人对咖啡因有依赖性而已。
睡前多久喝咖啡,才不会影响睡眠?
根据Drake C、Roehrs T、Shambroom J以及Roth T.在<Caffeine effects on sleep taken0, 3, or 6 hours before going to bed.>(注2)中的研究指出,不管是在睡前、睡前三小时或是睡前六小时摄取400毫克咖啡因,都会减少总睡眠时间将近1小时。由此可知,即便在睡前六小时喝咖啡还是会影响到睡眠。另外,根据Landolt HP、Werth E、Borbely AA以及 Dijk DJ.的<Caffeine intake (200 mg) in the morning affects human sleep and EEG power spectra at night.Brain Res.>(注3)研究表示,从早上七点开始,并减少200毫克咖啡因,从另一个角度观察咖啡因对人体的变化,此时发现在16小时前摄取咖啡因对人体的影响微乎其微。总体而言,摄取的咖啡因量以及摄取者的年龄、肝功能、是否抽菸、常不常喝咖啡以及怀孕也会影响身体对咖啡因的新陈代谢。
成人、小孩、孕妇可以喝咖啡吗?咖啡因每日摄取量建议
根据一篇在2003年由Nawrot所撰写,在国际间最广为引用的咖啡因研究报告指出,一位健康且体重为65公斤的成年人口,一天咖啡因的最大建议摄取量为400毫克(相当于4杯黑咖啡),对人体是没有危害的,而这个数字则会因体重而有所增减,亚洲人的话,每人每日的最大建议摄取量则是300毫克(相当于1杯7-11的大杯冰美式)。如果能够聪明地依自身状况控制咖啡因的摄取,就能够在每日起始之际快速地提振精神来面对生活中的各项挑战。
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2021-06-12 16:40:40